Kreatin til cykling: Giver det flere watt eller bare ekstra vægt?

Her er evidensen stærkest. En placebo-kontrolleret crossover-undersøgelse fra 2025 med trænede cyklister fandt, at kreatin supplementering signifikant forbedrede arbejdsoutput under 15-sekunders maksimale sprints sammenlignet med placebo.

En ældre dobbelblind RCT med 23 motionscyklister viste, at seks ugers kreatin-supplementering med elektrolytter førte til signifikante stigninger i både maksimal og gennemsnitlig power output under gentagne sprint-intervaller med 15 sekunders sprint og 2 minutters restitution imellem.

Konklusionen er konsistent på tværs af studier: kreatin gavner kortvarig, eksplosiv effekt. Det er relevant for spurter, styrkede oprykkere og ryttere, der kører mange korte, hårde intervaller i træning.

Her er billedet et helt andet. Forskning viser, at langvarig kreatin-supplementering hos mennesker ikke øger musklernes eller kroppens samlede aerobe kapacitet og derfor ikke påvirker substratforbrug eller præstation under udholdenhedscykling.

I en undersøgelse, hvor trænede cyklister supplerede med 3 g kreatin dagligt i 28 dage, steg muskellagrene af total kreatin med 24,5% og phosphokreatin med 38,4%. Plasma-glukose, blodlaktat og åndedrætsmålinger under to timers cykling, samt VO2max, blev derimod ikke påvirket.

Musklerne lagrede altså mere kreatin, men det ændrede ikke den aerobe motor. Watt over en time, FTP eller en klassisk 90-minutters morgentur: her giver kreatin nærmest ingen dokumenteret effekt.

I et randomiseret kontrolleret forsøg med professionelle cyklister under et træningslejr gav korttidssupplementering med kreatin ingen forbedringer i hverken præstation eller restitution. Der var ingen målbare forskelle mellem kreatin- og placebogruppen på sprint, tidsløb eller jumps.

Det er lidt paradoksalt, men forklaringen er muligvis, at professionelle ryttere allerede har optimerede kreatin-niveauer via kost og ernæringsstrategi, og at marginalgevinsten derfra er minimal.

Det klassiske argument mod kreatin til cykling er vægtforøgelsen. Den er reel og bør tages alvorligt.

Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne for at understøtte energiproduktionen. Resultatet er typisk en midlertidig vægtforøgelse på 1-2 kg i de første par uger. Det er udelukkende bundet vand i musklerne, ikke fedt, men det vejer stadig på vægten.

Kreatin forårsager ikke ophobning af fedt. Kreatin-vægtøgning skyldes vandretention og eventuelt øget muskelmasse over tid.
For en sprinter eller trackcyklist, der primært konkurrerer på flad jord eller indoor, er 1-2 kg ekstra ikke nødvendigvis et problem. For en letbyget bjergrytter, der kæmper om watt/kg, er det en reel ulempe. 1-2 kg ekstra vil ved samme watttal direkte forringe klatrekapaciteten.

Regnestykket er brutalt enkelt: hvis man producerer 250 watt og vejer 70 kg, er ens watt/kg-ratio 3,57. Med 1,5 kg ekstra er den 3,46. Det er en synlig forskel på en lang bakke.

En dimension, som ofte overses i kreatin-debatten, er effekten på restitution. Kreatin ser ud til at understøtte genopladning af glykogen og hydration, og der er fundet kognitive fordele, som dog er beskedne og kontekstafhængige.

Teoretisk set kan kreatin hjælpe til hurtigere genopladning af PCr-lagrene mellem hårde intervaller, og der er forskning der antyder en beskeden reduktion i muskelskader og DOMS (delayed onset muscle soreness) ved hård træning. Evidensen her er ikke entydig, men det er måske det scenario, hvor motionsryttere med intensiv intervalplan har mest at hente.